Introducción
Siguiendo la sabiduría de Chad Waterbury sobre la evolución constante del conocimiento en el entrenamiento, exploramos la dinámica del desarrollo selectivo de fibras musculares, evitando la confusión y el enfoque erróneo en entrenamientos de larga distancia y baja intensidad, inadecuados para taekwondistas.
Adaptación Fisiológica y Elección de Fibras
La elección correcta y el entrenamiento focalizado en las fibras musculares tipo II b, son esenciales para mejorar la explosividad y la velocidad. Este enfoque se basa en la comprensión de que el Taekwondo es un deporte aláctico, donde predominan las acciones de corta duración pero alta intensidad.
Recomendaciones para Iniciar la fuerza explosiva en Taekwondo
- Evaluación Inicial: Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es crucial realizar una evaluación física completa.
- Entrenamiento Basado en la Fuerza Explosiva: Centrar el entrenamiento en mejorar la fuerza explosiva mediante ejercicios específicos.
- Integración de Ejercicios Pliométricos: Incluir ejercicios pliométricos para mejorar la capacidad de salto y la velocidad de movimiento.
- Supervisión Profesional: Contar con la guía de un entrenador especializado en Taekwondo y preparación física.
Tabla de Recomendaciones para iniciar a desarrollar la fuerza explosiva
| Recomendación | Descripción | Beneficio |
|---|---|---|
| Evaluación Inicial | Análisis de condición física | Base para el entrenamiento personalizado |
| Fuerza Explosiva | Ejercicios de alta intensidad | Mejora la capacidad explosiva |
| Ejercicios Pliométricos | Saltos y movimientos rápidos | Aumenta velocidad y agilidad |
| Supervisión Profesional | Asesoramiento de entrenadores | Optimiza el entrenamiento y previene lesiones |
5 Ejercicios Básicos para el Desarrollo Muscular en Taekwondo
- Sentadillas Profundas: Fundamentales para fortalecer la zona media y las piernas, esenciales para la ejecución de técnicas.
- Arranques y Enviones: Ejercicios derivados del levantamiento olímpico que promueven una fuerza explosiva superior.
- Saltos Pliométricos: Mejoran la reactividad y la potencia de las fibras explosivas.
- Técnicas de Pateo Explosivas: Practicar combinaciones de patadas en sesiones cortas y de alta intensidad.
- Ejercicios de Velocidad y Agilidad: Entrenamientos específicos que simulan situaciones de combate reales, enfocados en la velocidad de reacción.
10 ejercicios para el desarrollo de fuerza explosiva en Taekwondo
- Sentadillas de Salto (Jump Squats): Realiza sentadillas tradicionales con un salto explosivo al subir. Este ejercicio mejora la potencia de las piernas y la capacidad de salto.
- Burpees con Salto Vertical: Combina una flexión (push-up) con un salto vertical. Aumenta la resistencia, la potencia en las piernas y la coordinación general.
- Lanzamientos de Balón Medicinal (Medicine Ball Throws): Desde una posición de squat, lanza un balón medicinal hacia arriba y adelante con ambas manos. Mejora la explosividad del torso y los brazos, crucial para los golpes.
- Arrancadas de Potencia (Power Cleans): Un levantamiento olímpico que trabaja todo el cuerpo, mejorando la potencia explosiva general.
- Saltos al Cajón (Box Jumps): Salta desde el suelo a un cajón o plataforma estable. Incrementa la potencia de piernas y mejora la capacidad de salto.
- Pliometría para Piernas (Leg Plyometrics): Incluye ejercicios como saltos en tijera, saltos sobre un solo pie y saltos laterales. Estos ejercicios aumentan la reactividad muscular y la velocidad de las patadas.
- Ejercicios de Sprints Cortos: Realiza carreras explosivas de corta distancia. Mejora la velocidad y la aceleración.
- Empujes de Trineo (Sled Pushes): Empujar un trineo cargado desarrolla la fuerza de piernas en un contexto de movimiento explosivo hacia adelante.
- Swings con Kettlebell: Este ejercicio trabaja la explosividad de las caderas, esencial para generar potencia en las patadas y movimientos de Taekwondo.
- Saltos de Tijera (Split Jumps): Desde una posición de lunge, salta cambiando la posición de las piernas en el aire. Aumenta la potencia y la estabilidad de las piernas.
Bibliografía .
* Anselmi, H. (2002). Manual de Fuerza Potencia y acondicionamiento físico. Argentina.
* Aranda, C. (2008) Taekwondo y las Ciencias Aplicadas.
* Aranda, C. (2008) Taekwondo y Pliometría, “una Sociedad Explosiva”.
* Cappa, D. (2000) Entrenamiento de la potencia muscular. Versión Digital por el Grupo Sobre Entrenamiento.
* Erdociaín, L. (2004) Planificación del Entrenamiento Deportivo. Esc. de Preparación Física, Argentina.
* Fargas, I. (1992) Técnica y Táctica en el taekwondo: COE, Madrid 1992.
* Platonov, V (2001) La Preparación Física. Editorial Paidotribo, España.
* Verkhoshansky, Y. Siff, Mel C. (2000) Súper Entrenamiento. Editorial Paidotribo, España.
* Verkhoshansky, Y. (2002) Todo sobre el Método Pliométrico. Editorial Paidotribo, España.
* Waterbury, Ch. La Ciencia del 10 x 3. Ingrese a la Matrix del Nervio y el Músculo. (2006) (Traducción al español: Dr. Javier Sáez)
